ジム初心者の女性へ!ジム選び・服装・メニューまで筋トレ女子が徹底解説

ダイエット・筋トレ
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どうも!ジム女子のSENです。2021年の5月からジムを利用しています。
近年筋トレ女子が話題です。SNSでも日々のトレーニング成果を投稿する筋トレ女子の方をよく見かけます。皆さんメリハリのある格好いい体をしていて、憧れますよね。

女性でもシェイプアップやダイエットのために、ジムへ通おうと考える方もいるのではないでしょうか。
ここでは初めてジムを利用する女性のために、筋トレ女子としてジムに通う私が

  • ジム選びのポイント
  • ジムでの服装と持ち物
  • ジムの利用方法
  • トレーニングメニューの決め方
  • 私がしているトレーニングメニュー

をご紹介します。
ジム初心者の方はぜひ最後までお読みください。一緒に理想の体を目指しましょう!

筋トレ女子が考える!初心者でも失敗しないジム選び

ジムを選ぶとき、サービスや料金ばかり気にしていませんか?
しかしジム選びで重要なのは「続けやすさ」です。トレーニングは続けなければ効果が出ません。「続けやすさ」を基準にジムを選べば、トレーニングの継続も簡単になります。

通い続けられるジムとは、次の2つを満たすジムです。

  • 通いやすい場所にある
  • 営業時間が生活リズムと合っている

具体的に説明していきます。

ポイント1.通いやすい場所にある

通いやすい場所といえば自宅近くですよね。家の近くなら、天気を気にせず通えます。
自宅近くにない時は、通勤や通学経路の途中、あるいは職場や学校周辺のジムがおすすめです。仕事帰りや授業後に立ち寄れます。電車を利用する方なら、駅周辺で探してみるのも良いですね。
生活スタイルに合わせて、一番通うのが楽なジムを選んでください。

ポイント2.営業時間が生活リズムとあっている

利用したい時間帯にジムが空いていなかったら、いくら通いやすい場所にあっても意味がありません。入会したいジムのホームページを見て、営業日や利用できる時間帯を確認しましょう。朝活や仕事帰りに利用したくても、早朝や夕方以降は利用できないことがあります。

初心者の女性に見学は必須!確認したいポイント

場所と営業時間でだいたいの目星がついたら、必ず見学をしましょう。電話やホームページなどで申し込めます。
かく言う私は見学せずに入会しました。しかし思っていたよりマシンの種類が少なく、入会直後は失敗したなと感じたのを覚えています。入会後に後悔しないためにも、見学は必ずしてください。

見学で何を見たら良いかわからない方のために、見学で確認したいポイントをいくつか挙げてみました。

  • ロッカーの有無
  • 清潔感
  • 利用者の年齢層・男女比
  • 混雑状況
  • トレーニングマシンの種類
  • トレーナーの人柄

女性なら、着替えや化粧用のスペースが充実しているかも重要ですね。
「通い続けられるか」を基準に、気になる点はとことん確認しておきましょう。

初心者の女性でも安心!ジムに必要な服装と持ち物

ジムに入会したら、服装と持ち物を確認しましょう
ジムの利用に最低限必要なアイテムは次の4つです。

  • 動きやすい服
  • スポーツシューズ
  • タオル
  • 飲み物

このほかに、人によってはあると便利なアイテムも紹介します。

アイテム1・2.動きやすい服・スポーツシューズ

服装は動きやすければ何でもOKです。いわゆるスポーツウェアなら間違いないと思います。
靴はスポーツシューズを用意しましょう。
私は普通のTシャツとユニクロのスポーツパンツを着用しています。他の女性の方も同じようにシンプルな格好が多いです。

アイテム3.タオル

筋トレでも有酸素運動でも汗をかきます。汗が目に入ると痛いですし、下着が肌にくっつくと気持ちが悪いです。運動後はマシンに汗がつきます。ついてしまった汗を拭き取るためにも、タオルを持っていきましょう。

アイテム4.飲み物

飲み物はスポーツドリンクやプロテインがおすすめです。

プロテインはジム上級者が飲むイメージがあり、初心者には手が出しづらいかもしれません。
しかし今はコンビニやスーパーで手軽に買えます。ザバスやin PROTEINなど、飲みきりタイプで味のラインナップが豊富です。ぜひ飲み物売り場をのぞいてみてください。

筋トレに慣れてきたらプロテインパウダーの方がコスパが良いのでおすすめです!定番商品「ザバス ホエイプロテイン100」の味選びで迷う方はこちらの記事を参考にどうぞ。▼▼▼

【比較】SAVAS(ザバス)リッチショコラとココアの味・成分の違いは?
5種類の味がある「ザバス ホエイプロテイン100」。カカオ系の味は、リッチショコラ味とココア味の2つがあります。どちらを買おうか迷う方も多いのではないでしょうか。ここでは「ザバス ホエイプロテイン100」のリッチショコラ味とココア味の味と成分の違いをまとめました。

人によってはあると便利なアイテム

人によっては次のものがあると便利かもしれません。

  • ヘアゴム(髪が長い人)
  • シャンプー・ボディーソープ類・スキンケアセット(シャワールームを利用する人)
  • 着替え(汗をかく人)
  • 水着・ゴーグル(プールを利用する人)
  • グローブ(バーベルを使う人)

グローブだけ、初めて聞く人のために説明します。
グローブは、トレーニングの際に手のひらを守ってくれるグッズです。
バーベルを使ったトレーニングをしていると、どうしても手に豆ができます。豆ができると痛くてトレーニングに集中できません。
これからバーベルでトレーニングを始める人には、グローブの購入をおすすめします。

初心者の女性必見!ジムの利用頻度と流れ

服装と持ち物をそろえたら、いよいよジムデビューです。
ここではジムに通う頻度の決め方とジムでの流れを、私の例を交えて説明します。

ジムに通う頻度の決め方

初心者の女性にとって「どれくらいの頻度でジムに通うべきか」は特に気になると思います。
私の場合、一回の滞在時間は1時間30分~2時間、利用頻度は週2か週3です。
参考にしてください。個人的に、週1だと控えめ、週4だとハードに通っているなという印象です。

有酸素運動ではなく筋トレをメインにするなら、間隔をあけて利用しましょう。筋肉には回復する時間が必要だからです。筋トレをすると、筋肉組織の破壊と修復が起こります。ここでポイントなのが、修復された筋肉組織は、修復前より太く強くなっていることです。

筋トレの頻度が多すぎると、筋肉が修復されないまま再び傷つくことになるため、十分に回復しません。トレーニングの効果が出づらくなる上、怪我の原因にもなります。

筋トレ女子が語る!ジムでの流れ

「入会したけど、ジムで何をすれば良いのか分からない…」という方のために、私の例を紹介します。
ただし私が通っているのは24時間制の民営スポーツジムです。
パーソナルジムを考えている方には参考にならないかもしれません。

    1. 家でトレーニングの格好に着替えて出発
      (ジムで着替えるのもOK)
    2. ジムに入館(入館時に受付するジムも有り)
    3. 荷物をロッカーに置いてスマホだけ持ち歩く
    4. ストレッチエリアでストレッチ15分
    5. トレーニングエリアでトレーニング40~60分
      (メニューはこの後紹介します)
    6. ストレッチエリアでストレッチ15分
    7. 荷物をまとめて帰宅

今はシェイプアップが目的ですが、ダイエットをしていた頃はトレーニングの後、さらに有酸素運動を20分以上していました

ジム初心者の女性でも簡単!メニューの決め方

ジム初心者の方が一番気になるのは、トレーニングメニューの決め方ではないでしょうか。
私も今のメニューに至るまで、試行錯誤しました。
そんな私が考える初心者でも実践可能なメニューの決め方は次のツーステップです。

  1. トレーニングの目的をはっきりさせる
  2. 目的に合わせたメニューをネット検索

ステップ1.トレーニングの目的をはっきりさせる

メニューを決めるにはトレーニングの目的を決めることが大切です。
目的が決まれば、自ずとやるべきトレーニングも決まります。引き締めたい部位や、なりたい体型をはっきりさせましょう

私の目的は、筋力維持とシェイプアップの2つです。具体的に言うと筋肉を保ちつつ、脚痩せ、二の腕痩せ、猫背解消、くびれの獲得を目指しています。ここまで具体的に目的を洗い出せればOKです。

ステップ2.目的に合わせたメニューをネット検索

目的がはっきりしたらスマホで「目的 ジム」で検索してみましょう。
例えば二の腕痩せが目的なら「二の腕痩せ ジム」で検索します。ダンベルでできるものからマシンを使うものまで、いろいろ出てくるはずです。

その中で、できそうなものを1つか2つ選んでみましょう。いくつも出てきますが、全て取り組む必要はありません。

検索しているうちに、鍛えるべき筋肉名が分かると思います。
そこで「鍛えるべき筋肉名 ジム」と検索してみてください。例えば「上腕三頭筋 ジム」です。より様々なメニューを見つけられます。

ただしジムにトレーナーさんがいるなら、ネット検索の前にその方と相談しましょう。ネット検索よりも簡単で、確実に効果のあるメニューを組めます。どのマシンや器具を使えば良いか、トレーニングのポイント、回数についても教えてくれるはずです。

ジム初心者の女性へ!私のメニューをご紹介

続いて私が取り組んでいるメニューを紹介します。
先ほど言ったように、筋力維持、脚痩せ、二の腕痩せ、猫背解消、くびれの獲得を目的としたメニューです。

  1. デッドリフト
  2. ベンチプレス
  3. マシントレーニング1~3種目
  4. ダンベル・フィットネスグッズを使ったトレーニング

トレーニングの順番は必ず1から4の順で行なっています。
トレーニングは大きい筋肉を使う種目から小さい筋肉を使う種目の順で行なうのが良いとされているからです。ここではデッドリフトやベンチプレスが大きい筋肉を使う種目にあたります。

1~4の種目ごとに、使用するもの、私が取り組む目的、私が行なっている回数と重量の3点についてまとめました。トレーニングの際はぜひ参考にしてください。

1.デッドリフト

デッドリフトとは背中、太もも裏、お尻など、背中側にある複数の筋肉を鍛える種目です。
腰を痛めやすいため、YouTubeでお手本を見ながら取り組むことをすすめます。

私が参考にしたサイトはこちらです。

使用するもの・バーベル
・リフティングベルト
(・グローブ)
目的・筋力維持
・脚痩せ
回数・重量・10回✕3セット
・インターバル1分
・プレートの重さ10kg

2.ベンチプレス

ベンチプレスは胸、肩、二の腕など、上半身の筋肉を鍛える種目です。
私は補助なしではうまくできないため、スミスマシンを使っています。使用しない場合と比べ、トレーニング効果は下がるようですが、姿勢が安定するため、初心者にスミスマシンはおすすめです。

参考サイトはこちらになります。

使用するもの・バーベル
・スミスマシン
・ベンチ
目的・筋力維持
・二の腕痩せ
回数・重量・10回✕3セット
・インターバル1分
・プレートの重さ5kg

3.マシントレーニング1~3種

マシントレーニングとは、部位ごとに決まったマシンを使用するトレーニングです。鍛えたい筋肉をピンポイントに刺激できます。
3種全てを毎回やるわけではなく、1~2種選んでやることが多いです。

種目リアランジシーテッド
ローイング
アイソラテラル
ローイング
使用する
マシン
スミスマシンシーテッドロウアイソラテラル
ロウ
目的・脚痩せ・猫背解消
・二の腕痩せ
・猫背解消
・二の腕痩せ
回数
重量
・12回✕2回
・インターバル
1分
・プレート
なし
・10✕3回
・インターバル
1分
・22.7kg
・15✕3回
・インターバル
1分
・7.5kg

4.ダンベル・フィットネスグッズを使ったトレーニング

私の通うジムにはお腹を刺激できるマシンがないため、ダンベルやフィットネスグッズを使っています。

種目サイドベント腹筋トレーニング
使用する
グッズ
ケトルベル腹筋ローラー
目的・くびれ・シェイプアップ
回数
重量
・左右15回✕5回ずつ
・インターバルなし
・12kg
・20✕3回
・インターバル
30秒

ジム初心者の女性が気をつけたい4つのポイント

今までの経験を踏まえて、私が気をつけていることを4つ紹介します。
初心者の皆さんはぜひ実践してみてください。

  • トレーニング前後に栄養補給をする
  • タンパク質を意識して取る
  • ストレッチは必ずする
  • ジムでのマナーを守る

ポイント1.トレーニング前後に栄養補給をする

トレーニングの前お腹が空いていたら何か食べましょう
空腹状態で筋トレをすると、うまく力が入らないからです。全力を出さなければ、トレーニングはやる意味がありません。

また、トレーニングの後はプロテインを必ず摂取します。
運動直後の45分間は筋肉が形成されやすいからです。筋肉の材料であるタンパク質を筋トレ直後に摂取すると、トレーニングの効果を最大限にできます。

※参考文献:「運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム」森永製菓株式会社2021年9月12日アクセス
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=26&category=performance

ポイント2.タンパク質を意識して取る

食生活ではタンパク質を積極的に取るようにしています。筋肉を維持するためにはタンパク質が欠かせないからです。
特に女性の多くは、一日に必要なタンパク質を取れていないと聞きます。心当たりのある方は、意識してタンパク質を取るようにしてみましょう。

方法としては高タンパクな食品を毎食取り入れる、プロテインを飲むなどが挙げられます。
ただし、タンパク質を増やした分だけ、炭水化物や脂質がメインの食品を減らすことが大切です。増やすだけで引き算をしないと、その分摂取カロリーが増えるため太ります。

ポイント3.ストレッチは必ずする

トレーニングの前後にストレッチを必ずしましょう。怪我の防止、筋肉のこわばりを防ぐためです。
ジムに通い始めた頃、ストレッチをせずにトレーニングを続けていたら、筋肉が引きつって、猫背が悪化しました。以後、ストレッチは欠かしません。
ストレッチの参考サイトはこちらです。

ただ、忙しくてジムに長居できない日もありますよね。そのような時は、帰宅後の空いた時間にストレッチしましょう。少しするだけでも違ってきます。

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ポイント4.ジムでのマナーを守る

ジムでの一般的なマナーは次の4つです。
しっかり守って、他の利用者の方の迷惑にならないようにしましょう。

  • 大音量で音楽を聴いたり、大声で会話したりしない
  • マシンを独占しない
  • 使用したマシンや器具は元の状態に戻す
  • マシンの使用後は汗を拭く

初心者でも女性でも大丈夫!ジムに通おう

ジム選びから利用方法、トレーニングメニューまで、私の経験を交えて紹介しました。
初めてジムを利用する女性の方は、ぜひ参考にしてください。

誰でも初めては怖いものです。
しかし一度飛び込んでしまえば、次第に慣れていきます。
あなたも一歩踏み出してジムデビューしましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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